Zdrowe odżywianie

Chlebek marchewkowo-cukiniowy z jabłkiem

Składniki:

-1 kostka rozpuszczonego masła                                               - 2 szklanki startej marchewki

- 1,5 szklanki cukru pudru                                                        - 1 szklanka startej cukini

- 3 jajka                                                                                  - 1 szklanka pokrojonego i obranego w kostkę jabłka

- 1/4 szklanki soku pomarańczowego                                         - pół szklanki posiekanych orzechów

- łyżka ekstraktu waniliowego                                                    - 1/2 łyżeczki soli

- 3 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej                                   - 1 łyżeczka cynamonu

- szczypta zmielonego goździka i gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

Zaczęłam od starcia marchewki i cukinii. Cukinia puszcza dużo soku, więc trzeba ją dość mocno odsączyć. Na tym etapie możemy też obrać i pokroić w kostkę jabłko. W jednej misce zmiksowałam razem masło i cukier puder . Po wymieszaniu ich dodałam do tego jajka, sok pomarańczowy i ekstrakt waniliowy. 

W drugiej misce wymieszałam pozostałe suche składniki (mąka, przyprawy, proszek do pieczenia) i zmiksowałam je z mokrymi. 

Do tego dodałam posiekane orzechy, cukinię, jabłko i marchewkę. Wymieszałam to wszystko razem i wyłożyłam do foremek (jedna na chlebek, plus jeszcze ok. 6 foremek na muffunki, bo ciasta wyszło sporo). Upiekłam w 180 stopniach ok. 55 minut ( do suchego patyczka) (muffinki wyjęłam po ok. 25 minutach).

Jedną z podstawowych korzyści, jaką daje nam sport, jest mniejsze prawdopodobieństwo zapadnięcia na wiele chorób.

Aktywność Fizyczna:

-powoduje obniżenie cukru we krwi

-reguluje przemianę materii

-obniża ryzyko powstawania zaburzeń sercowo-naczyniowych

-obniża ciśnienie krwi

-zapobiega osteoporozie

-wzmacnia system immunologiczny

Dodatkową korzyścią z podejmowania aktywności fizycznej jest utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Podczas ćwiczeń nasila się szybkość spalania kalorii, co wpływa na redukcję tłuszczu i trwałe osiągnięcie idealnej sylwetki.

Kolejną istotną korzyścią wynikającą z uprawiania sportu jest poprawa nastroju, ponieważ:

-poprzez ruch polepsza się nasza wydajność umysłowa, czyli zwiększa się zdolność zapamiętywania

-regularne ćwiczenia obniżają prawdopodobieństwo zachorowania na depresję i inne zaburzenia nastroju - dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń wydziela się serotonina odpowiedzialna za poczucie szczęścia

-sport daje poczucie satysfakcji, przez co wzrasta nasza samoocena

-poprzez ruch rozładowujemy negatywne emocje

Ilość pożywienia powinna być dostosowana do indywidualnego dziennego zapotrzebowania na energię, a ono z kolei uzależnione jest od kilku czynników m.in. Twojego wieku, płci, trybu życia (rodzaju wykonywanej pracy), aktywności fizycznej oraz Twojego współczynnika BMI (a on uzależniony od Twojej wagi i wzrostu).
Dla utrzymania prawidłowej masy ciała bardzo istotny jest bowiem prawidłowy bilans pomiędzy ilością spożytych, a spalonych kalorii.

Zapotrzebowanie na energię:

WIEK                                                                           KOBIETY                                                                 MĘŻCZYŹNI

18-25                                                                 2100-2600 KCAL                                                    2700-3250 KCAL

26-60                                                                 2100-2450 KCAL                                                    2700-3100 KCAL

POWYŻEJ 60                                                       1850-2250 KCAL                                                     2200-2650 KCAL

W dzisiejszych czasach, wybierając się do supermarketu mamy do dyspozycji tysiące różnych produktów. Niektóre z nich są do siebie złudnie podobne. Różni je jednak cena i przede wszystkim skład. Na każdym produkcie umieszczona jest informacja o składzie oraz dacie jego użyteczności (tzw. termin ważności).

Studiowanie etykiet produktów może nie należy do najprzyjemniejszej lektury, ale dzięki temu możesz uniknąć wielu kłamstw. Przede wszystkim, musisz zwrócić uwagę na kilka elementów, a mianowicie:

Składniki chemiczne – z zasady, im mniej „E”, tym lepiej. Nie mniej jednak, nie każdy „E” jest szkodliwe dla organizmu, ale… analiza jest trudna. Lista składników chemicznych występujących w pożywieniu liczy sobie kilkaset pozycji. Jej studiowanie pochłonęłoby zbyt dużo czasu, dlatego też można wyjść z założenia, że każde „E” jest złe.

WODA -  jest podstawowym składnikiem odżywczym.Średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę to ok 2l dziennie (wzrasta podczas aktywności fizycznej i wzrostu temperatury).

BIAŁKA - są podstawowym składnikiem budulcowym organizmu, ale są też jednym ze źródeł energii dla organizmu.Pełnowartościowe białko znajduje się przede wszystkim w mleku, mięsie i jajach. Inne źródła białka to zboża oraz nasiona roślin strączkowych.

TŁUSZCZE - są źródłem kwasów tłuszczowych. Źródła tłuszczów: zwierzęcych (śmietana, sery żółte, sery dojrzewające, sery twarogowe, żółtka jaj, mięso, wędliny, ryby), roślinnych (oleje, awokado, oliwki, orzechy). Źródła NNKT to: tłuste ryby (np. makrela, łosoś, sardynka, śledź, dorsz, tuńczyk), nasiona, kukurydza, orzechy, oleje jadalne (np. sezamowy, słonecznikowy, z wiesiołka, z ogórecznika, z kiełków pszenicy, lniany, rzepakowy).

WĘGLOWODANY - pełnią rolę energetyczną, czyli stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Źródła węglowodanów to: produkty zbożowe, najlepiej jeśli będą to produkty pełnoziarniste z tzw. grubego przemiału (np. mąka, kasza, ryż, płatki owsiane, makaron), owoce, warzywa (m.in. ziemniaki), suszone owoce, nasiona strączkowe suche, orzechy, mleko, napoje mleczne, cukier rafinowany (używany do słodzenia), miód.

WITAMINY - pełnią rolę regulacyjną w organizmie oraz uczestniczą w funkcji budulcowej (wspomagająco). Wyróżnia się: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K i witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B6, B12, PP, H, C, kwas foliowy.

SKŁADNIKI MINERALNE - w organizmie pełnią rolę regulacyjną oraz wspomagająco uczestniczą w funkcji budulcowej. Najważniejsze minerały to: makroelementy (wapń, magnez, potas, sód, chlor, fosfor) i mikroelementy (żelazo, cynk, miedź, jod, mangan, molibden, fluor, chrom, selen, a także krzem, kobalt i siarka).